Exerciții la domiciliu pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale

Pentru mulți bărbați și femei, excesul de grăsime abdominală este cea mai mare problemă. Desigur, ar fi mult mai ușor dacă ar exista medicamente magice care pot elimina excesul de grăsimi din această zonă. Dar, până când nu se inventează astfel de pastile minune, frumusețea și armonia siluetei tale depind doar de perseverența ta atunci când faci fitness.

Cum să scapi de excesul de burtă și de flanc de grăsime

Fitness pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale acasă

Există multe modalități de a pierde grăsimea abdominală, fiecare cu propriile sale argumente pro și contra. Nu trebuie să vă epuizați cu antrenamente zilnice în sala de sport; puteți scăpa de grăsimea burticii făcând fitness acasă.

Antrenorii de fitness profesioniști recomandă efectuarea regulată de complexe speciale care vă vor ajuta să scăpați de kilogramele în plus într-un timp scurt, să vă strângeți silueta și să vă ușurați mușchii. Pentru antrenamentele de fitness acasă, este posibil să aveți nevoie de unele echipamente - acestea sunt gantere și fitball, care pot fi achiziționate de la orice magazin de sport. Dacă nu aveți un astfel de echipament, nu disperați - există multe exerciții de fitness pe care le puteți efectua fără echipament. Oamenii de știință au dovedit că cele mai eficiente sunt simplele răsuciri, sărituri de coardă, ridicări de picioare și alte exerciții familiare tuturor de la școală.

Antrenamentele de fitness pentru slăbirea burții

Fitness-ul acasă necesită regularitate și perseverență. Prin efectuarea sistematică de antrenament specific pentru anumite zone ale abdomenului, puteți scăpa de excesul de grăsime într-un timp scurt. Planul dvs. de antrenament de fitness ar trebui să includă exerciții care utilizează pachete specifice de mușchi țintă:

  • ridicări de picioare suspendate;
  • rotația picioarelor în spânzurare;
  • răsucire.

Aceste exerciții clasice nu numai că vă vor ajuta să scăpați de kilogramele în exces, ci și să vă corectați silueta, făcând-o subțire și atractivă.

Antrenamentul de fitness va fi mai eficient dacă efectuați exerciții folosind gantere - greutăți suplimentare vor crea o sarcină crescută asupra mușchilor, ceea ce va accelera procesul de slăbire și creștere a masei musculare.

Fitness la domiciliu: exerciții de bază

Exercitiul Tragerea genunchilor pentru a lucra muschii abdominali
  • Crunchii cu minge

    Fiecare antrenament de fitness acasă ar trebui să înceapă cu o încălzire - acesta va aduce mușchii pregătiți pentru încărcare și îi va încălzi. De asemenea, este necesară creșterea treptată a sarcinii în timpul antrenamentului. Primul exercițiu este conceput pentru a lucra mușchii presei superioare. Trebuie să te întinzi cu spatele pe fitball, să-ți pui mâinile în spatele capului și să respiri adânc. Apoi, cu o expirație, ridicați corpul, tensionând toți mușchii apăsării superioare. Spatele trebuie să fie la un unghi de 60 ° în raport cu picioarele. Principalul semn al exercițiului fizic corect este o senzație slabă de arsură în abdomen. Urmați 2 seturi de 12-15 răsuciri.

    Dacă nu aveți o minge de gimnastică, puteți face abdomene chiar pe podea.

  • Mișcare inversă

    Întindeți-vă pe podea și puneți o minge de gimnastică între glezne. Ar trebui să ridicați și să coborâți ușor picioarele, ținând mingea între picioare. Acesta este un exercițiu excelent pentru a pierde burta și grăsimea în exces, dar pentru începători poate părea destul de descurajant. Prin urmare, ar trebui să o efectuați de câte ori puteți și, atunci când mușchii presei inferioare sunt suficient de puternici, trebuie să aduceți numărul de lifturi pentru picioare la 35.

    Dacă în timpul acestui exercițiu de fitness simțiți dureri de spate, vă puteți pune mâinile (sau o mică rolă plată) sub fese și puteți face ridicări de picioare fără minge.

  • Statică

    Acest exercițiu se efectuează și într-o poziție înclinată, cu mâinile în spatele capului. Trebuie să îndoiți genunchii și să îi ridicați la un unghi de 60 °. Apoi ridicați corpul și înghețați în această poziție timp de 3-5 secunde. Treptat, acest timp trebuie mărit, deoarece cu cât puteți păstra mai mult timp în această poziție, cu atât va fi mai eficient rezultatul antrenamentului de fitness.

  • Scândură

    Poziția de pornire - orientată spre podea, accent pe șosete și coate. Este necesar să țineți în această poziție timp de 60 de secunde, în timp ce corpul trebuie să fie uniform, iar mușchii sunt tensionați. Nu vă puteți îndoi spatele.

    Acest exercițiu funcționează excelent pentru mușchii abdominali și fesieri și, de asemenea, întărește spatele și umerii. Repetați exercițiul de 3 ori cu pauze de odihnă de un minut.

    Când mușchii devin mai puternici și încep să se obișnuiască cu exercițiile fizice regulate, exercițiul de fitness ar trebui să fie mai greu. Pentru a face acest lucru, în timpul execuției sale, trebuie să vă răsuciți pe genunchi pe corp. Ritmul ar trebui să fie destul de intens - astfel începeți procesele metabolice din organism, iar kilogramele în exces vor fi arse mai repede.

  • Ridicarea cazului

    Poziția inițială - întinsă pe spate, cu umerii bine lipiți de podea, cu picioarele la lățimea umerilor și îndoiți la genunchi. Este necesar să ridicați bazinul în sus, persistând 1-2 secunde în punctul extrem. Acest exercițiu de fitness poate părea destul de simplu, dar este o concepție greșită. Începătorii ar trebui să facă 2 seturi de 10 repetări în timp ce stau pe două picioare. Când mușchii spatelui și feselor devin mai puternici, ar trebui să complicați puțin exercițiul și să faceți ridicarea corpului, stând pe un picior. Trebuie să efectuați cel puțin 2 seturi de 12-15 repetări pentru fiecare picior.

  • Picioare de reproducere

    Culcați-vă pe partea dreaptă și sprijiniți-vă cotul pe podea. Ridicați piciorul stâng sus și zăboviți în punctul extrem pentru o fracțiune de secundă - ar trebui să simțiți tensiune în mușchii laterali, care afectează direct subțirimea taliei și mușchii feselor. Pentru fiecare picior, trebuie făcute 25 de repetări.

  • Tragând genunchii

    Fitness-ul acasă ar trebui să includă cu siguranță acest exercițiu simplu - este minunat pentru a-ți încărca stomacul și a-ți exersa abdomenul inferior. Poziția inițială - întins pe spate. Ridicând corpul și picioarele, ar trebui să vă rotiți pe genunchi pe corp. În același timp, nu puteți coborî picioarele pe podea în timp ce efectuați trageri. Eficacitatea unui exercițiu de fitness depinde direct de corectitudinea implementării acestuia - întrucât partea superioară a corpului este întotdeauna într-o poziție ridicată, se creează tensiune statică, cu ajutorul căreia mușchii abdominali sunt tonifiați și depozitele de grăsime în exces sunt arse.

Exerciții suplimentare de fitness și cardio

Antrenamentul cardio trebuie inclus în planul săptămânal de exerciții al unui adept al stilului de viață sănătos - efectuând doar exerciții pentru pomparea mușchilor, nu veți obține rezultatul dorit. Mușchii vor deveni mai puternici și vor începe să crească, dar kilogramele în plus nu vor merge nicăieri.

Coarda de sărituri pregătește corpul pentru stres și începe procesele metabolice din corp. Dacă începeți cu săriți coarda, rezultatul nu va întârzia să apară. De asemenea, ca o sarcină cardio, puteți face o fugă scurtă sau puteți coborî / urca scările de câteva ori.