Cum să slăbești efectiv acasă și să o faci rapid

Înainte și după slăbire

Fiecare al patrulea locuitor al Pământului suferă de obezitate. Majoritatea persoanelor supraponderale suferă de diferite boli ale sistemului cardiovascular, ale tractului gastro-intestinal, precum și de o serie de alte tulburări psihologice. Cel mai adesea acestea sunt tot felul de complexe, probleme de socializare.

Drept urmare, persoanele care suferă de un exces de greutate nu pot scăpa de ea din cauza fricii banale. În acest sens, ei sunt pur și simplu jenați să meargă la ajutor la un nutriționist sau la un antrenor de fitness. De aceea este atât de important să începi să slăbești singur, acasă, fără stimuli stresanți inutili.

Motivele

În fiecare an, numărul persoanelor supraponderale crește rapid. Acest lucru se datorează atât schimbărilor globale din societatea noastră, cât și nuanțelor individuale ale corpului fiecărui individ.

Măsurarea taliei după pierderea în greutate

Principalele cauze ale obezității:

  • dietă nesănătoasă (consumul de alimente nesănătoase, prea grase, condimentate, dulci, abuz de fast-food, băuturi carbogazoase și alcoolice);
  • tulburări psihosomatice, inclusiv depresie;
  • supraalimentare;
  • lipsa unui sistem clar de aport alimentar (mic dejun, prânz, cină) și rutină zilnică;
  • conducerea unui stil de viață permanent pasiv, „muncă sedentară" (managerii de birouri și profesioniștii independenți constituie principalul grup de risc);
  • activitate fizică minimă;
  • probleme metabolice;
  • prezența unui număr de boli care cauzează obezitate de 1 sau 2 grade (inclusiv diabet zaharat);
  • dezechilibru hormonal, predispoziție genetică la obezitate.

Este important să înțelegem că cauza obezității nu este întotdeauna un stil de viață exclusiv pasiv și lipsa de dorință a unei persoane de a scăpa de excesul de greutate neplăcut. O creștere bruscă a greutății corporale poate fi un semn al altor boli.

De aceea, înainte de a lua măsuri pentru a pierde excesul de greutate, este recomandat să nu neglijați ajutorul unui nutriționist și să consultați un specialist. Este important să înțelegem că, în funcție de constituție și de alte caracteristici individuale ale organismului, conceptul de exces de greutate este calculat personal pentru fiecare persoană în funcție de sistemul general acceptat - IMC (indicele de masă corporală).

Principalul lucru este motivația

Fată cu motivație să slăbească

Pentru a slăbi, nu este deloc necesar să cumperi un abonament scump la o sală de fitness, echipament de exerciții fizice, să consumi medicamente dubioase sau să faci o programare la cel mai bun nutriționist din oraș. Pierderea rapidă și eficientă în greutate la domiciliu este o realitate. Mai ales în era informatizării omniprezente, când aproape orice informație despre diete și programe detaliate de formare poate fi găsită pur și simplu pe spațiile deschise ale World Wide Web-ului public (atât pentru bani, cât și gratuit). Principalul lucru pentru obținerea rezultatelor este motivația. Fără ea, orice dietă și chiar antrenament foarte epuizant va fi inutil.

Căutarea sensului se rezumă la lucruri simple - pentru a determina singur obiectivul principal pentru a pierde în greutate, care ulterior este împărțit în mai multe etape intermediare (care trebuie realizate).

Arată așa:

  • obiectivul este de a scăpa de 15 kg în plus, de a pierde 15% din greutatea corporală totală sau de a obține un rezultat de 80 kg, etc. :
  • etapele intermediare pentru atingerea obiectivului final pot fi de următoarea natură - să slăbești 5 kg în prima lună, să te obișnuiești cu exercițiile zilnice, cu un anumit sistem de nutriție etc.

După cum puteți vedea, nu este necesar să vă stabiliți obiective, care vor fi măsurate în kilograme. În plus, fără o anumită experiență, este dificil să setați corect o astfel de sarcină (care trebuie să fie realizabilă în același timp) pe cont propriu. Din această cauză se pierde cel mai adesea motivația. Pierderea în greutate își face o sarcină imposibilă, nu o poate realiza, este dezamăgit și lasă totul să meargă de la sine. Prin urmare, pentru a slăbi rapid și eficient într-un mediu intern, încercați să stabiliți obiective și obiective realiste. Amintiți-vă că este mai bine să îndepliniți excesiv planul decât să nu-l implementați. Stabiliți obiective care, după ce ați atins, ați dori să continuați, mai degrabă decât să vă opriți.

Alimente

O fată care a slăbit cu o dietă sănătoasă și sănătoasă

Cele trei „balene" principale pe care se bazează metoda de slăbire rapidă și eficientă sunt motivația, dieta și exercițiile fizice. Este imposibil să considerăm prima componentă ca o parte separată a procesului de slăbire. Rămâne doar dieta și exercițiile fizice, care sunt la fel de importante.

Modificările referitoare la nutriție trebuie efectuate după cum urmează:

  • o revizuire completă a dietei (renunțați la alimentele prea grase, condimentate, prăjite, nu mai abuzați de băuturile dulci, alcoolice și carbogazoase, de fast-food);
  • dezvoltă pentru tine o rutină zilnică în care intervalele de timp pentru fiecare masă să fie clar indicate;
  • nu numai să dezvolți o rutină zilnică, ci și să o urmezi;
  • refuză orice indulgență pentru tine.

Este important ca dieta să nu fie prea „strictă". Nu trebuie să vă chinuiți corpul cu pește fiert și carne albă fără sare. Dieta trebuie să fie variată și atractivă (în ceea ce privește gustul).

Dacă este posibil, încercați să includeți în meniu o varietate de legume, fructe, nuci, fructe de pădure. Produsele din făină, felurile de mâncare grase sau condimentate pot fi, de asemenea, incluse în dieta săptămânală, principalul lucru nu este abuzul de ele. Reduceți dimensiunea de servire. Deoarece pierderea în greutate acasă rapid și eficient nu este cea mai ușoară sarcină, primul lucru recomandat este dezvoltarea unui sistem nutrițional clar. Să te obișnuiești cu un mod de viață radical nou, să mănânci doar alimente sănătoase și sănătoase. Și pentru a ne asigura că nu trebuie experimentată nicio „tortură gustativă".

Fată zveltă

Calculul caloriilor

Procedura de găsire a caloriilor este utilă nu numai pentru a slăbi rapid și eficient, ci și pentru a vă dezvolta propriul meniu. Se crede că numărarea alimentelor consumate facilitează foarte mult procesul de slăbire, deoarece le puteți vedea imediat pe cele bogate în calorii și le puteți elimina din dietă. Procedura va ajuta la dezvoltarea unui meniu zilnic și săptămânal, pentru a-l face diversificat. În acest fel nu trebuie să îl reciclați în mod constant. Deoarece va fi posibil să înlocuiți pur și simplu anumite produse din dietă cu cantități similare BZHU.

Numărarea caloriilor este, de asemenea, o modalitate eficientă separată de a slăbi pentru cei care doresc să scape de 2-3 kilograme în plus. Acest lucru vă învață să vă monitorizați dieta pentru a menține greutatea sub control în orice moment. În același timp, fără a-ți nega câteva plăceri și feluri de mâncare obișnuite.

Metoda de calcul a caloriilor consumate vă permite să:

  • există cele mai multe feluri de mâncare obișnuite;
  • nu renunțați la produsele cu care sunteți obișnuiți;
  • greutate ușor de reglat.
Corpul feminin fără exces de grăsime

Pentru a-l utiliza, este suficient:

  • înregistrați datele într-un jurnal, unde să calculați toate caloriile și alimentele consumate;
  • determinați pentru dvs. limita superioară admisibilă pentru ziua respectivă;
  • monitorizați-vă greutatea folosind cântărirea zilnică dimineața.

Este important să începeți să numărați caloriile împreună cu dezvoltarea unei diete și a unui meniu aproximativ înainte de a începe să slăbiți. Cu alte cuvinte, asigurați-vă că luați măsurătorile „înainte": calculați numărul de calorii consumate pe zi, fără a vă schimba dieta obișnuită. Aceste informații vă vor ajuta să creați un meniu pentru slăbit, precum și să monitorizați procesul de reducere a procentului de grăsime.

Se crede că cel mai rapid mod de a pierde în greutate este prin numărarea caloriilor pe care le primești în timpul zilei. Există o anumită limită zilnică, care ar trebui respectată. De obicei, trebuie să cheltuiți aproximativ 7. 700 kcal pentru fiecare kilogram în plus. Adică, pentru a scăpa de această grăsime nefericită, este necesar să ne asigurăm că organismul primește mai puține calorii decât cifra indicată sau să „ardem" excesul cu ajutorul efortului fizic sau de orice alt tip, fără a modifica porția mărimea.

Tabelul cu calorii poate fi găsit cu ușurință pe spațiile bine-cunoscute ale World Wide Web. În plus, există un număr imens de aplicații speciale pentru smartphone-uri, unde nu puteți găsi doar un tabel, dar puteți calcula imediat caloriile consumate. Nu vă mirați că, în diferite surse, conținutul de calorii al anumitor produse poate diferi ușor. Acest lucru se datorează dificultății în determinarea conținutului exact de calorii din alimente. Valorile medii sunt suficiente pentru calcul.

Fata a slăbit controlând aportul de calorii

Consumul de energie

Pentru calculul corect al caloriilor, va fi util să cunoașteți sistemul pentru determinarea cheltuielilor energetice zilnice aproximative:

  1. Acasă, în condiții normale (cu un stil de viață sedentar), corpul uman are nevoie de doar 1200 kcal pentru o funcționare normală. Din această cauză nu este atât de ușor să slăbești.
  2. În timpul lucrului normal la birou, când o persoană nu este expusă la stres mental și fizic grav, consumul de energie este mai mare - 1800 kcal.
  3. Managerul de sex masculin mediu, care este puțin mai activ în ceea ce privește activitatea fizică și intelectuală, arde cu ușurință aproximativ 2800 kcal în timpul zilei, în timp ce un manager de sex feminin (cu sarcini egale) - doar 2200 kcal.

Reglând caloriile consumate, ținând cont de consumul de energie, puteți găsi cu ușurință modalitatea ideală de a pierde în greutate pentru dvs. În acest caz, nu este necesar să mâncați doar produse „fără gust". Este destul de reușit să dezvolți un meniu care să nu depășească consumul de energie, dar care să fie și atractiv din punct de vedere gastronomic pentru tine.

Fata a slăbit prin exerciții fizice

Exerciții de slăbire

Următoarea regulă care trebuie respectată pentru a scăpa de excesul de greutate pentru dvs. este că orice dietă fără activitate fizică este inutilă. Da, numărarea caloriilor și restricțiile alimentare vă vor ajuta să aruncați câteva kilograme în plus pentru fiecare kilogram.

Dar când vine vorba de a face schimbări mai dramatice și pierderea în greutate, dietele singure nu vor fi suficiente. Nu trebuie să vă înscrieți la o sală de sport pentru ca exercițiile fizice să fie eficiente. Pentru multe exerciții, nu este nevoie să cumpărați simulatoare și, prin urmare, acestea pot fi efectuate cu succes acasă.

Pentru aceasta veți avea nevoie de:

  • gantere cu greutatea de la 2 la 16 kg (deci, în locul lor, unele folosesc destul de eficient 2 litri de sticle de apă);
  • o bancă îngustă (un scaun obișnuit, un scaun sau chiar o canapea este potrivit pentru mai multe exerciții);
  • covor de podea;
  • uniformă sport și încălțăminte.

Înainte de a începe să efectuați singuri exercițiile fizice, trebuie să „încălziți" mușchii. Adică, faceți o încălzire. Fără aceasta, există riscul de rănire. Pentru aceasta, este suficient să ne amintim lecțiile de educație fizică școlară.

Mușchii sunt de obicei întinși:

Gât Rotiri netede în direcții diferite (stânga, dreapta, înapoi, înainte, rotație).
Mână (umăr, cot, încheietura mâinii) Se transformă în cerc.
Picioare La fel ca și pentru mâini.

Important! Nu uitați de respirația adecvată! Datorită oxigenului se arde grăsimea. Inspirați prin nas (în timp ce vă întăriți exercițiul), expirați prin gură (pentru a vă relaxa).

După încălzire, puteți continua antrenamentele de slăbire:

„Moară" Ajută la scăderea excesului de grăsime subcutanată din zona taliei. Picioarele sunt așezate la lățimea umerilor, brațele sunt întinse în lateral (paralel cu podeaua). În această poziție, îndoirile sunt făcute înainte cu răsucire (stânga sau dreapta) și înapoi. Se întâmplă așa - mâna stângă atinge piciorul drept (întoarce-te la dreapta), mâna dreaptă atinge piciorul stâng (la stânga).
Exercițiu care vizează dezvoltarea mușchilor pectorali Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o bancă (dar nu necesară) și 2 gantere de cel puțin 2 kg. Așezați-vă pe o bancă (cu fața în sus), luând gantere în fiecare mână. La inhalare, brațele cu gantere sunt împrăștiate (paralel cu podeaua), la expirație - spate (ridicare) deasupra pieptului. În același timp, nu vă puteți îndoi brațele. Treptat, pentru acest exercițiu, se recomandă creșterea greutății ganterelor.

Exercițiile sportive obișnuite pentru presă, flotări, genuflexiuni etc. nu vor fi de prisos. În ceea ce privește numărul de repetări și abordări, acestea trebuie crescute treptat, iar acțiunile în sine trebuie alternate.

De exemplu:

Prima zi 5 genuflexiuni, 5 flotări, 5 abs (2 seturi fiecare).
Al doilea 7 genuflexiuni, 7 flotări, 10 abs (de 2 ori).
Al treilea Relaxare.
Al patrulea 10 genuflexiuni, 10 flotări, 15 abs (două seturi) etc.

Recomandări mai detaliate și programe de instruire exemplare, care vă vor potrivi, pot fi găsite cu ușurință pe Internet.